A caminhada é um dos exercícios físicos mais democráticos que existem. É uma atividade de baixo impacto, fácil de praticar e não requer equipamentos ou trajes especiais.
Na rua ou na esteira da academia, os benefícios da caminhada incluem a melhora na saúde cardiovascular, do humor e a queima de gordura, afirma o nutricionista e preparador físico Eduardo Lustosa.
“Qualquer pessoa pode colocar uma bermuda, um tênis, e começar a caminhar, adequando a rotina ao exercício. É uma atividade de baixo impacto, que não prejudica as articulações ou a coluna”, afirma Lustosa.
Alguns hábitos, no entanto, podem acabar sabotando os praticantes que fazem a caminhada com o objetivo de emagrecer. Conheça 9 erros comuns:
1 – Usar sapatos inapropriados
Usar um calçado errado pode causar desconforto e lesões. O ideal é ter um tênis apropriado para o formato do pé e com um sistema de amortecimento.
2 – Manter uma má postura ao caminhar
A postura errada pode forçar a coluna e causar dores. A forma correta de caminhar é com o tronco ereto, com semi-flexão de quadril e tocando primeiro o calcanhar e depois o resto dos pés. Não deve-se cruzar os pés nas passadas.
3 – Não caminhar o suficiente
Qualquer movimento é melhor do que nenhum, e promove a queima de calorias. No entanto, um passeio curto não será suficiente para levar a uma perda significativa de peso.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada (30 minutos por dia durante a semana, por exemplo) ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana.
Se estiver começando, experimente aumentar gradativamente o tempo do exercício, até chegar ao objetivo, mas tenha a caminhada como um hábito regular.
4 – Não aumentar a intensidade do exercício
A caminhada é considerada um exercício de entrada. Segundo Lustosa, ele entrega resultados até certo ponto e, então, é preciso aumentar a intensidade e evoluir para a corrida ou a musculação. Isso ajuda a queimar mais calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular.
Segundo Lustosa, a caminhada leva a um platô de resultado rápido. “Independentemente da idade, assim que a pessoa consegue o condicionamento físico da caminhada, ela já tem que aumentar a intensidade para uma caminhada mais rápida, depois uma corrida leve e moderada”, considera.
Algumas opções para aumentar a intensidade do exercício são:
Aumentar o ritmo para elevar a frequência cardíaca e queima de calorias;
Fazer caminhadas intervaladas, alternando entre ritmos rápidos e lentos;
Colocar um colete pesado ou uma mochila;
Mudar o treino para locais com ladeiras, trilhas, superfícies irregulares ou variar a inclinação da esteira.
5 – Não incluir treino de força na rotina
Se o objetivo é emagrecer, incorporar treinos de força pode aumentar significativamente os resultados. Segundo Lustosa, além de construir músculos, eles levam a um gasto calórico de longo prazo, mesmo depois de concluirmos os exercícios.
“A musculação é a melhor atividade física para queimar gordura e perder peso. Ele não se restringe apenas à musculação na academia, pode ser com hidroginástica, treinamento funcional ou crossfit”, afirma.
6 – Ignorar o tempo de recuperação do corpo
Por ser um exercício leve, não há problema em fazer caminhada todos os dias. Porém, quando o nível de dificuldade aumenta ou evolui para uma corrida, deve-se respeitar o tempo de recuperação do corpo, com descanso de um a dois dias na semana.
7 – Começar em intensidade muito alta
Os benefícios da caminhada são claros, mas para alcançá-los é preciso dar um passo de cada vez. Sair do sedentarismo para um treino intenso em um curto intervalo de tempo pode levar a dor e lesões porque os músculos, ligamentos, tendões e ossos não estão adaptados.
8 – Negligenciar a alimentação
Todo o esforço da caminhada pode ser perdido por más escolhas alimentares. É importante combinar a rotina de exercícios com uma dieta saudável. Evite alimentos com alto teor calórico, açucarados e processados e aposte em refeições ricas em proteínas magras, grãos integrais, frutas e vegetais.
Uma dieta saudável é parte integrante de qualquer plano de perda de peso.
9 – Esquecer de beber água
Beber a quantidade correta de água é essencial para manter a saúde geral do corpo. A hidratação melhora a absorção de nutrientes, a circulação sanguínea, os níveis de colesterol e, consequentemente, a saúde do coração. Ela também é benéfica para a digestão e a perda de peso.
O nutricionista explica que, quando o corpo está bem hidratado e o estômago está sempre recebendo água, há uma melhor digestibilidade das próximas refeições. Além disso, o corpo gasta energia ao metabolizar a água, contribuindo com o emagrecimento.
Não tem problema beber água durante a atividade física, desde que não seja um volume muito grande para não causar desconforto. “Tudo bem tomar de 200 mL a 500 mL durante a atividade física. O que não pode é tomar 2L durante uma caminhada ou futebol”, explica.
A quantidade de água a se beber ao longo do dia varia de acordo com o peso de cada indivíduo. Para saber a quantidade, o profissional indica multiplicar 37 mL de água por quilograma de peso. Ou seja, uma pessoa de 100 kg deveria consumir 3,7 L de água ao longo do dia. Uma de 70kg, 2,6L.
