Muitas pessoas estão sempre de olho em mudanças na alimentação que podem contribuir para a saúde, reduzir o risco de doenças, controlar o peso, melhorar os resultados no treino.
No entanto, é preciso cuidado. Alguns hábitos que parecem saudáveis, como consumir alimentos diet e zero açúcar ou exagerar nas taças de vinho (pois a bebida faria bem para o coração) podem fazer mal.
A seguir, mostramos algumas táticas de alimentação que as pessoas pensam ser boas, mas nem sempre são.
1. Priorizar alimentos diet e zero açúcar
Engana-se quem pensa que esses produtos são sempre as melhores opções só por estarem no “corredor de alimentos saudáveis” do supermercado.
Elizabeth do Nascimento, professora do Departamento de Nutrição da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco), explica que um alimento diet ou zero açúcar não necessariamente tem menos calorias do que sua versão normal, pois o produto diet pode receber mais gordura para compensar a retirada do açúcar.
Além disso, produtos light, diet, zero são ultraprocessados e podem conter grande quantidade de sódio, aditivos químicos, edulcorantes (adoçantes), que em excesso podem afetar a pressão arterial, desequilibrar o funcionamento do intestino e o metabolismo. Portanto, confira sempre a lista de ingredientes e a tabela nutricional.
2. Trocar o prato de arroz, feijão e carne por salada
É cada vez mais comum vermos por aí saladas que prometem ser uma refeição completa. E elas realmente podem ser muito boas. Porém, se você não tomar cuidado e pedir uma salada encharcada de molhos repletos de gordura e sódio, com batata palha, não ter proteína etc., o saldo pode ser negativo.
Se quiser trocar um prato de arroz, feijão, carne e legumes por uma salada, garanta que, além de vegetais como alface, rúcula, cenoura, vagem, brócolis, pepino, cenoura, tomate etc., ela tenha uma boa porção de proteínas (ovo, frango, carne ou atum, por exemplo) para garantir saciedade por mais tempo. E evite molhos calóricos e outros ingredientes pouco saudáveis, como batata palha.
3. Tomar shake de proteína após qualquer exercício
Não é raro ver alguém saindo da academia sacudindo a coqueteleira com seu shake de proteína. Por mais que o whey protein e outros suplementos proteicos possam ajudar na recuperação e no ganho de massa muscular, não é todo praticante de exercícios que precisa consumir esses produtos.
A necessidade de usar suplemento ou não depende da alimentação diária e da intensidade e duração da atividade física. Antes de gastar com shakes proteicos, consulte-se com um nutricionista. Com pequenos ajustes no cardápio, muitas vezes é possível ingerir a quantidade de proteínas que o corpo precisa só com alimentos.
4. Tomar várias taças de vinho
Embora a presença de substâncias conhecidas como polifenóis torne a bebida uma aliada para a saúde cardiovascular, é preciso lembrar que o vinho é uma bebida alcoólica. O excesso de álcool aumenta o risco de ter problemas no fígado, transtornos psiquiátricos, problemas gastrointestinais e até alguns tipos de câncer.
Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), não há um padrão de consumo seguro para bebidas alcoólicas. A recomendação para minimizar possíveis danos é nunca beber mais do que cinco vezes por semana, sendo que homens não devem ultrapassar duas doses em um dia, e as mulheres, uma dose.
5. Cortar carboidratos da dieta
Embora o consumo excessivo de carboidratos seja prejudicial à saúde, deixar de consumir esses nutrientes —nossa principal fonte de energia— pode ser igualmente perigoso. É o que mostra um estudo liderado pelo NIH (Instituto Nacional de Saúde dos EUA), que revelou que taxas de carboidrato tanto altas demais quanto exageradamente baixas foram associadas ao aumento da mortalidade.
Isso porque, quando se restringe muito o consumo desse macronutriente, corre-se o risco de diminuir, por exemplo, a quantidade de fibras na dieta. Encontradas em pães e massas integrais, nozes, legumes e frutas, as fibras são um tipo de carboidrato capaz de reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.
Especialistas recomendam prestar mais atenção na origem do carboidrato que estamos levando ao prato, do que necessariamente no nutriente em si. Exemplo: uma coisa é o carboidrato do pão, macarrão e biscoito não integrais. Outra é o carboidrato que vem das massas integrais, frutas e legumes, que são carboidratos complexos e, por isso, vêm acompanhados de vitaminas e fibras.
6. Usar óleo de coco como substituto para outros óleos
Apesar da fama, o óleo de coco nem sempre é bem visto por médicos e nutricionistas. É que, apesar de sua origem ser vegetal, ele apresenta um alto teor de gordura saturada.
Um estudo publicado em 2017 pela Associação Cardíaca Americana mostrou que 82% da gordura do óleo de coco é saturada. Esse percentual é maior do que o da manteiga (63%), da gordura bovina (50%) e da banha de porco (39%).
Especialistas não recomendam utilizar o óleo de coco como um substituto para o azeite, por exemplo. Outros óleos com gordura boa, caso dos derivados de abacate, chia, girassol e canola, também são opções mais saudáveis, embora todos devam ser usados com parcimônia.
7. Tomar várias xícaras de chá verde ao longo do dia
Alguns estudos sugerem que o chá verde pode reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar no emagrecimento.
Mas consumir a bebida em excesso —mais de quatro xícaras por dia— pode sobrecarregar o fígado e outros órgãos, como os rins, devido à quantidade de oxalato (substância que, em excesso, pode causar cálculos renais), além de aumentar o risco de gastrite.
