Para muita gente que faz dieta e exercícios, a gordura abdominal pode parecer a última a ir embora durante o processo de emagrecimento. Apesar de ser frustrante não ver resultados aparecerem logo, lembre-se que a consistência é o que traz o sucesso.
Além dos motivos estéticos, perder barriga — o que costuma envolver gordura visceral, aquela que envolve órgãos vitais — traz benefícios importantes, como melhorar a saúde cardíaca e reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Mudar hábitos para combater a gordura abdominal pode até mesmo fazer você viver mais. Uma revisão de literatura de 2020 publicada no periódico BMJ, que incluiu 70 estudos, sugere que uma maior circunferência da cintura — que indica excesso de gordura abdominal — está associada a um risco maior de morte prematura. Pessoas que acumulam mais gordura nos quadris e nas coxas não apresentaram esse risco aumentado.
Identifique, a seguir, alguns hábitos que podem atrapalhar o combate à gordura abdominal, e o que fazer para modificá-los:
1. Evite jantar tarde
É melhor consumir a maior parte das calorias mais cedo. Precisamos de mais energia durante o dia, enquanto trabalhamos e nos movimentamos mais. Ao anoitecer, nossa necessidade de energia naturalmente diminui. Jantar mais cedo dá tempo extra para usar essa energia antes de dormir, diminuindo a chance de ela ser armazenada como gordura visceral ou abdominal. Isso não significa que você deva ir para a cama com fome. Escolha um lanche noturno de baixa caloria e com proteína, gordura ou fibras para manter a saciedade, como pipoca, queijo cottage ou nozes.
2. Não ignore o estresse
Se você não toma nenhuma atitude para gerenciar melhor o estresse, isso significa que seus níveis de cortisol são mais altos, o que favorece o armazenamento de gordura na região abdominal. Parar várias vezes ao dia para fazer algumas respirações profundas e um alongamento rápido pode ser mais eficaz do que contar calorias. Identificar a causa das suas tensões também é importante. Avalie o que está incomodando e veja o que pode ser feito para aliviar essa pressão.
3. Não deixe de se movimentar durante o dia
Mesmo se você faz exercícios algumas vezes por semana, manter-se sedentário a maior parte do dia pode impedir a perda de gordura visceral. Um estudo de 2023 do periódico BMC Public Health sugere que ficar sentado por 8 horas ou mais está associado a um IMC (Índice de Massa Corporal) mais alto. A solução é simples: fazer pausas para movimentar-se ao longo do dia pode ajudar. Usar uma mesa ajustável para trabalhar em pé e fazer pausas para caminhar pode contribuir bastante para um corpo mais saudável.
4. Não subestime a importância do sono
Dormir de 7 a 8 horas por noite ajuda a equilibrar os hormônios, o que, por sua vez, pode ajudar a controlar o apetite e os desejos no dia seguinte. Noites de sono ruim aumentam a grelina, o hormônio da fome, e nos fazem buscar alimentos ricos em carboidratos refinados para obter energia rápida. Boas práticas de sono, como evitar telas antes de dormir e manter um horário regular, podem ajudar.
5. Não esqueça de cuidar da saúde intestinal
Um intestino saudável é essencial para absorver nutrientes e eliminar resíduos. Alimentos altamente processados, conservantes, corantes e açúcares prejudicam a flora intestinal, causando inchaço. Para combater a inflamação, opte por alimentos integrais e reduza o consumo de açúcares, gorduras saturadas e sódio. Probióticos (como iogurte grego e kimchi) e prebióticos (como alho, bananas e alcachofras) também ajudam.
6. Evite exagerar no açúcar adicionado
Açúcares naturais, como os das frutas, são saudáveis em moderação. Já o excesso de açúcar adicionado dificulta a perda de peso e aumenta o risco de doenças crônicas. Açúcares adicionados sobrecarregam o fígado, que transforma o excesso em gordura. Frutas com menos açúcar, como amora e morango, são boas opções para matar a vontade de doces.
7. Não ignore os carboidratos complexos
Comer carboidratos refinados, como pão e massas, em excesso aumenta a gordura abdominal. Carboidratos ricos em fibras, como vegetais e grãos integrais, ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue, promovendo hábitos alimentares saudáveis.
8. Evite bebidas alcoólicas em excesso
Mesmo que você tenha uma alimentação saudável, o consumo excessivo de álcool pode levar ao acúmulo de gordura visceral. Estudos indicam que beber em excesso aumenta a gordura abdominal. Mantenha um limite de consumo, evite misturas açucaradas e beba água junto para minimizar os impactos.
9. Evite o uso excessivo de adoçantes artificiais
Adoçantes artificiais podem desequilibrar a microbiota intestinal e confundir o cérebro, estimulando a secreção de insulina e o armazenamento de gordura visceral. Um estudo de 2023 do Cedars-Sinai sugere que adoçantes artificiais afetam negativamente a composição intestinal e aumentam a inflamação. Prefira pequenas quantidades de açúcar natural, como mel ou açúcar de coco, quando precisar adoçar algo.
Fonte: EatingWell
