Feijão engorda ou ajuda a combater a obesidade? O que diz a ciência

A população brasileira tem consumido menos feijão, segundo pesquisas como a Vigitel (Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), realizada pelo Ministério da Saúde. Além da falta de tempo para cozinhar, um dos motivos para a queda é o mito de que o alimento engorda.

Mas um trabalho recente, publicado no periódico científico Nutrition Journal, aponta o contrário: o elo entre a ingestão da leguminosa e um menor IMC (índice de massa corporal). “Nosso estudo mostra que indivíduos que consomem feijão têm melhores resultados relacionados ao peso se comparados aos que não comem”, comenta em entrevista à Agência Einstein o pesquisador e nutricionista Yanni Papanikolaou, autor do trabalho.

Para chegar a essa conclusão, Papanikolaou e uma equipe de cientistas de universidades nos Estados Unidos avaliaram informações de mais de 44 mil adultos vindas da National Health and Nutrition Examination Survey, uma grande pesquisa que monitora o estado nutricional da população estadunidense.

“Os maiores consumidores de feijão pesavam 2,5 quilos a menos e apresentavam uma cintura 2,3 cm menor do que os que o evitavam”, conta o pesquisador. A circunferência abdominal dá pistas sobre a síndrome metabólica —distúrbio que engloba hipertensão, taxas elevadas de glicose e colesterol, além do acúmulo de gordura na barriga.

A nutricionista Mariana Staut Zukeran, do Hospital Israelita Albert Einstein, ressalta que, assim como um único ingrediente não pode ser responsabilizado pelo ganho de peso, tampouco deve carregar sozinho a fama de aliado contra a obesidade.

“É preciso olhar todo o contexto, o padrão alimentar e o estilo de vida”, observa.

O estudo ainda revela que os consumidores de feijão tinham uma dieta mais equilibrada e com maiores teores de diversos nutrientes e substâncias benéficas, com destaque para sais minerais como potássio, ferro e magnésio, além de vitaminas do complexo B, especialmente o ácido fólico.

Também se sobressaíam as fibras. “Evidências sugerem que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada à redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer”, comenta Yanni Papanikolaou. Há ainda ganhos para a microbiota intestinal, com o incremento da população de bactérias do bem, num mecanismo que repercute na imunidade e até no humor.

Sem contar que as fibras prolongam a saciedade, favorecendo o controle do apetite. “Essa nova pesquisa reforça algumas das qualidades nutricionais das leguminosas”, avalia a nutricionista do Einstein. Ela se refere ao grupo que, além dos feijões, contempla grão-de-bico, ervilha, lentilha, entre outros. “Esses grãos contribuem para o aporte proteico diário, equilibrando o consumo entre proteínas animais e vegetais”, afirma.

Para tirar proveito

Um macete que ajuda a garantir toda a riqueza vinda dos feijões é a técnica chamada de remolho. Eles devem ficar de molho por 12 horas e a água precisa ser trocada várias vezes. Com essa estratégia, além de remover substâncias por trás de desconfortos como gases, há redução de compostos antinutricionais, que interferem com a absorção de sais minerais e outros nutrientes.

Aos que reclamam da falta de tempo, uma sugestão é fazer o preparo de uma quantia maior e congelar em pequenas porções. O ideal é planejar um dia mais tranquilo para cozinhar, geralmente no fim de semana, dividir em porções e levar ao freezer. Uma orientação valiosa aqui é deixar os grãos al dente. Isso ajuda a evitar que, ao descongelar, a casca se rompa, o amido escape e interfira com a consistência.

A panela de pressão é sempre uma grande aliada. “Otimiza o tempo de cocção”, avisa Mariana Zukeran. O que também se traduz em economia de gás. Mas muita gente teme explosões na cozinha. É fundamental que a manutenção do utensílio esteja em dia, assim como o zelo com a limpeza.

Por fim, que tal apostar na variedade de tipos e preparações? Feijão branco fica ótimo em saladas, já o carioca é perfeito para a junção com o arroz; o preto casa bem também e reina na feijoada; e o vermelho, por sua vez, aparece em sopas.

E ainda há espaço para os demais integrantes da família das leguminosas. Tudo sempre dentro do equilíbrio. Afinal, mesmo para ingredientes cheios de benefícios, o excesso nunca é bem-vindo.