Comprovados pela ciência: 9 hábitos alimentares que reduzem a barriga

O excesso de gordura na barriga é um dos itens da silhueta que mais geram incômodo, mas seus efeitos podem ir além da questão estética. Se a gordura estiver localizada na cavidade abdominal, próxima a órgãos importantes, como fígado, estômago e intestino, aumenta muito o risco de a pessoa sofrer com problemas como infarto, aterosclerose e diabetes tipo 2.

Para reduzir a gordura abdominal, o ideal é mudar hábitos para perder peso. Mas existem formas de tornar a queima na região da cintura mais eficaz. Fizemos o levantamento de nove delas, todas baseadas em estudos científicos.

Entretanto, é importante que fique claro que nenhum item da lista faz mágica e gera resultado sozinho. O recomendado é ter um estilo de vida saudável com alimentação equilibrada, prática de atividades físicas e muita dedicação e perseverança, já que nada acontece de um dia para o outro.

1. Comer mais fibras solúveis

Encontrada em cereais, frutas, legumes e leguminosas, a fibra absorve água, formando uma espécie de gel no estômago que aumenta a saciedade, diminuindo a ingestão de calorias em excesso. Além disso, ela reduz a absorção de gorduras e açúcares de outros alimentos.

Um estudo analisou hábitos de 1.114 americanos durante cinco anos e concluiu que a cada 10 gramas de fibras solúveis presentes na dieta, houve uma redução de 3,7% em média da gordura visceral dos voluntários.

2. Monitorar ingestão de nutrientes

Existem muitos detalhes que ajudam a baixar o ponteiro da balança, mas a chave para isso acontecer é garantir um balanço calórico negativo, comendo menos do que se gasta. Um diário alimentar é um bom aliado para acompanhar isso de perto e a tecnologia facilita muito esse trabalho.

Uma pesquisa monitorou 70 pessoas durante um ano e mostrou que os participantes que tinham o auxílio de um programa no seu telefone celular que permitia o acompanhamento constante da dieta e das atividades físicas perderam mais peso. Além de contabilizar as calorias, muitos aplicativos e sites permitem acompanhar a ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes, o que também é importante para a perda de peso e a saúde em geral. Mas é essencial lembrar que nenhum programa ou site substitui uma consulta com um profissional.

3. Não exagerar nas bebidas alcoólicas

Pesar a mão nos drinques é muito danoso para o organismo, inclusive para a região central do corpo. Isso foi comprovado por especialistas que analisaram os hábitos ligados ao álcool de 2.343 pessoas. A conclusão foi que os participantes que ingeriam grandes quantidades de bebida tinham mais centímetros na região da barriga, principalmente quando ultrapassam quatro porções diárias. E isso foi válido mesmo levando em consideração fatores como idade, prática de atividade física e fumo. Os achados confirmaram a hipótese de que o álcool afeta a distribuição corporal da gordura.

4. Ter um cardápio rico em proteína

Esse nutriente estimula a liberação do peptídeo YY, um hormônio que atua no trato digestivo promovendo saciedade. Ele também já se mostrou eficaz no desenvolvimento muscular, o que leva ao aumento do metabolismo. Além disso, pesquisas revelaram que a turma que mantém uma dieta mais recheada de fontes de proteína, como carnes, ovos e laticínios, tem menos gordura na região da cintura.

Um exemplo foi uma análise feita em Ontario, no Canadá, com 617 pessoas. Elas tiveram seus hábitos e obesidade abdominal avaliados e as conclusões não deixaram dúvidas de que ter uma quantidade maior de proteína na alimentação é uma boa ideia para quem está querendo diminuir os excessos na região da barriga. A recomendação é de 0,8 g/kg de proteínas por dia, ou seja, 12 a 15% das necessidades calóricas diárias.

No entanto, essas necessidades podem ser modificadas com o avanço da idade e também levando em consideração outras doenças. Portanto, consultar um nutricionista ou um médico é fundamental para tirar o melhor proveito desses alimentos.

5. Não comer muitos itens ricos em açúcar

Existem muitas evidências científicas de que o excesso desse ingrediente pode desencadear doenças crônicas, como obesidade, diabetes e esteatose hepática, o acúmulo de gordura no fígado.

Uma equipe da Universidade de Ciências da Saúde de Georgia, nos Estados Unidos, avaliou essa relação em um grupo de 559 adolescentes com idade entre 14 e 18 anos. Seus resultados revelaram uma ligação direta entre uma dieta rica em frutose e o aumento da gordura visceral. Segundo os especialistas, é importante que fique claro que não é só o açúcar refinado ou a frutose que podem aumentar o tamanho da barriga. Os tipos saudáveis, como o obtido do mel, também devem ser ingeridos com parcimônia.

6. Diminuir a ingestão de carboidratos, em especial os refinados
A redução no consumo de carboidratos é uma boa para quem quer perder peso, inclusive na região abdominal. Para obter esses benefícios não é preciso seguir uma dieta low carb muito restrita, pois evidências científicas já mostraram que substituir os carboidratos refinados pelos menos processados já ajuda a melhorar o metabolismo e diminuir os excessos na região central do corpo.

Um estudo da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, examinou 2.895 pessoas e concluiu que a ingestão de carboidratos integrais está associada a menos acúmulo de gordura visceral, ao contrário do que acontece com o consumo dos refinados. Isso pode estar ligado ao fato de que suas fibras ajudam na regulação do açúcar do sangue e na redução da absorção de gorduras e açúcares de outros alimentos.

7. Tomar chá verde

Existem indícios de que a bebida favorece o combate à retenção de líquido e aumenta o metabolismo, graças à presença de cafeína e antioxidante epigalocatequina galato (EGCG) na sua composição. Estudos já relacionaram ainda o EGCG à composição corporal e distribuição de gordura pelo corpo. Um deles mostrou que, depois de 12 semanas de acompanhamento dos voluntários, o grupo que ingeriu a bebida com essa substância teve uma redução maior de gordura na barriga, principalmente quando houve a prática de exercícios.

8. Comer fontes de probióticos

Esses micro-organismos oferecem diversos benefícios à saúde, como melhorar o funcionamento do intestino e do sistema imune. Estudos já mostraram também que alguns tipos podem ajudar na perda de peso e de gordura abdominal. Um exemplo são os Lactobacillus fermentum e Lactobacillus amylovorus que, segundo um trabalho feito no Canadá, alteraram a flora intestinal e isso foi associado à redução no acúmulo de gordura corporal.

9. Comer peixes gordos

O salmão, a sardinha, a anchova, o arenque e a cavala, entre outros, contam com proteína de boa qualidade e boas doses de ômega 3, um tipo de gordura boa que ajuda a controlar os níveis de colesterol, previne doenças cardiovasculares e cerebrais, melhora e memória e aumenta a disposição. Trabalhos científicos mostraram que esse tipo de alimento também ajuda a reduzir a gordura do fígado e da região central do corpo.

Um estudo analisou os efeitos da suplementação com óleo de peixe no metabolismo de repouso, composição corporal e produção de cortisol, o hormônio do estresse, em adultos. O resultado mostrou que depois de seis semanas os voluntários que ingeriram a substância tiveram aumento da massa magra, redução da gordura e diminuição no cortisol.