Dormir muito faz mal para a saúde? Veja cuidados que devemos ter para regular o sono

Será que é possível calcular o tempo de uma boa noite de sono? Descubra se você está dormindo além do necessário.

Quando não dormimos o suficiente, o corpo dá sinais: sentimos mais cansaço, sonolência e temos menos foco. A longo prazo, a privação do sono pode gerar doenças crônicas e transtornos emocionais. Mas e quando dormimos muito? O que acontece no nosso corpo?

Esse foi um dos temas do Congresso Brain, Behavior and Emotions 2024, um evento que reúne os principais especialistas da área de neurociências. O senso comum dita que deveríamos dormir de 7 a 8 horas por dia para nos sentirmos bem no dia seguinte. Mas a dra. Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono, ressalta que não existe um tempo de sono padrão para todo mundo.

Cada pessoa dorme o tanto de horas que precisa

“Cada um de nós tem uma quantidade de horas de sono ideal. E isso não tem como a gente mudar, é uma característica. Vamos supor que você dorme 7h45min por noite. A maior parte da população mundial dorme entre 7 e 8 horas, então você está dentro daquilo que a gente chama de ‘maioria das pessoas’”, explica a especialista.

Quem dorme menos do que esse tempo é chamado de “pequeno dormidor”, enquanto quem dorme mais é considerado um “grande dormidor”. Mas essas são apenas nomenclaturas para se referir a características individuais de cada pessoa. Se você acordar se sentindo descansado e revigorado, não precisa mudar o seu tempo na cama para 8 horas.

“Uma pessoa que precisa de 9h40min pode achar que dorme 1h40 a mais do que o necessário. Mas se ela colocar o despertador antes, vai ter uma série de consequências negativas para o corpo e para a vida dela”, destaca a dra. Monica.

Grandes dormidores

No caso dos grandes dormidores, ou seja, aqueles que dormem bastante, não é possível esticar o tempo de sono por longos períodos. Ao dormir demais, a pessoa pode sentir sintomas como enjoo, mal-estar e dor de cabeça.

A longo prazo, a maior quantidade de horas de sono pode causar problemas para a saúde. Uma pesquisa da Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, publicada no Sleep Medicine em 2017, concluiu que o risco de sofrer um infarto ou um AVC é sete vezes maior entre quem dorme mais de dez horas por noite. Pessoas que dormem apenas de duas a quatro horas têm esse risco aumentado em duas vezes.

A explicação estaria na queda da atividade cardiovascular, da pressão arterial e da frequência cardíaca durante o sono. Quem dorme mais acaba tendo mais despertares durante a noite, o que elevaria, a cada vez, todos esses fatores. Isso favorece a hipertensão e a inflamação, alterações que propiciam as doenças cardiovasculares.

Há ainda uma pesquisa de 2018 feita pela Universidade de Western (Ontario, Canadá), também publicada na Sleep Medicine, que mostrou que a realização de atividades cognitivas pode ser prejudicada quando o indivíduo dormiu por muitas horas.

Além disso, os grandes dormidores seriam mais propensos a usarem medicações, a desenvolverem problemas de saúde mental e a terem desfechos clínicos mais negativos.

Por outro lado, a especialista Mônica Andersen questiona:

“São poucos os trabalhos estudando o grande dormidor. Você vai para a população e investiga o tempo de sono de cada um. Será que a pessoa que diz que dorme 9h30 já não tinha uma condição clínica, por exemplo, uma depressão, que a fazia aumentar o tempo de sono? E aí você faz um levantamento e acaba constatando depressão, mas não como consequência e sim como causa desse tempo de sono aumentado. Será que as pessoas que dormem mais de 9 horas já não tem um problema cardíaco que faz ela precisar de mais tempo de repouso? O fantástico seria uma pesquisa com milhares de pessoas, em diferentes populações, de diferentes faixas etárias, com diferentes classes sociais e diferentes profissões. E acompanhar por muitos anos”, diz.

Dá para calcular o tempo de sono ideal?

Para quem dorme muito, acordar no horário desejado sem precisar de vários despertadores é um desafio. Na internet, popularizou-se recentemente um método que calcula o tempo dos ciclos do sono e programa o despertador para o fim de um deles. Em tese, isso ajudaria a pessoa a acordar mais disposta do que se ela tivesse que despertar entre os ciclos.

Os ciclos do sono são um conjunto de fases que se repetem de quatro a seis vezes por noite. Cada um deles passa por dois grandes estágios: o sono REM e o não REM. Este último é subdividido em outros três: N1, N2 e N3. Cada fase dura cerca de 70 a 110 minutos. O método, portanto, calcula quanto tempo você tem que dormir para não acordar no meio de um ciclo — mesmo que isso signifique dormir algumas horas a menos.

Acontece que o tempo de cada ciclo não é exato: depende da pessoa, da idade e se há problemas associados ao sono, como insônia, ronco e bruxismo. Eles podem, inclusive, mudar durante a noite, já que na primeira metade do sono, a parcela não REM é maior, diferente da segunda metade.

De acordo com a dra. Monica, existem poucas pesquisas sobre os efeitos dessa técnica, portanto é difícil afirmar se ela funciona ou não.

“Eu não sei te dizer se é de alguma forma prejudicial quando não tem pesquisa robusta validada, que tenha passado por diferentes fases de ensaios clínicos. Não dá para dizer se tem ou não efeito, nem positivo nem negativo”, ressalta.

Como descobrir se você está dormindo demais?

Se você acha que pode estar dormindo muito, existem outras técnicas já consolidadas pela ciência para verificar o tempo de sono que o seu corpo precisa. A dra. Monica dá a dica:

“A pessoa teria que ir para cama na hora que ela tem sono e anotar esse horário. Eu comecei a sentir sono lá para as 22h30, 23h. Eu vou esquecer que existe celular, trabalho, e vou dormir. Também não pode ter nenhum estímulo que te acorde de manhã. Nem despertador, que dirá o telefonema do chefe. Você tem que acordar naturalmente e vai anotar o horário no dia seguinte. Você vai fazer isso por aproximadamente 14 dias. Uma boa época para fazer isso é nas férias, porque aí você não tem amarras sociais. Se você fizer isso em 14 dias, você tem um panorama de qual é o seu horário de sono”, explica a especialista.

Dessa forma, você vai saber se é um grande dormidor ou se só está dormindo demais porque teve um tempo livre no final de semana, por exemplo.

Aliado a isso, para manter o sono regulado, independente da quantidade de horas, é importante manter certos cuidados, como:

Dormir e acordar sempre no mesmo horário;
Não consumir substâncias estimulantes à noite, como café, refrigerantes e energéticos;
Evitar a exposição a telas antes de dormir;
Deixar atividades mais estressantes para a primeira fase do ciclo claro (de manhã);
Praticar atividades físicas;
Entre outros.