10 opções de alimentos saudáveis para comer no jantar – e o que evitar

Saber escolher o que e o quanto consumir na última refeição do dia é essencial para se ter um sono tranquilo, regular o metabolismo e evitar os famigerados ataques noturnos à geladeira. Ao montar o cardápio do jantar, é indicado incluir alimentos que deem saciedade, que ajudem no processo de relaxamento e ainda tenham pouco valor calórico.

À noite, a taxa metabólica basal (quantidade mínima de energia obrigatória para manter as funções vitais do corpo em repouso) é mais baixa. Então, se a oferta de calorias for maior do que o necessário, o organismo começa a armazenar gordura.

Os alimentos mais indicados para o jantar —que, pode ser feito até 40 minutos antes de ir para a cama— são aqueles que: favoreçam a boa digestão; contenham antioxidantes; sejam ricos em fibras (para melhorar a função intestinal e estender o tempo de saciedade) e tenham proteínas de alto valor biológico, com aminoácidos para a atividade reparadora, que ocorre por meio da ação do GH —hormônio liberado durante a fase do sono mais profundo.

Além disso, o triptofano [tipo de aminoácido] é fundamental para produção de melatonina, o hormônio do sono. Mas para a conversão de um para o outro, é necessária a presença de vitamina B6. Por isso, alimentos que contenham este nutriente colaboram para um sono bom.

O que evitar?

Para as especialistas, comidas gordurosas e de difícil digestibilidade (como carnes vermelhas, defumados, frituras e embutidos), bebidas alcoólicas e produtos ricos em cafeína (tais quais café, chá mate, chá verde e refrigerantes) devem ser cortadas do jantar e evitadas até quatro horas antes de dormir.

Essas escolhas sobrecarregam o trato gastrointestinal e as funções renais e hepáticas, responsáveis por eliminar as toxinas consumidas ao longo do dia. Esses alimentos podem, inclusive, ocasionar insônia, taquicardia, refluxo, azia e um sono nada reparador.

Abaixo, as nutricionistas consultadas pelo UOL indicam dez alimentos para um jantar light. Veja a melhor maneira de combiná-los no seu cardápio, levando em conta suas preferências alimentares:

Dez alimentos que são ótimos pra comer no jantar

Abacate
Fruta que contém fitoesteróis, substâncias que auxiliam no controle glicêmico (nível de açúcar no sangue) noturno, na regulação do cortisol (hormônio que reduz inflamações, controla o estresse e ajuda no funcionamento do sistema imunológico) e do colesterol.

Abacaxi
Contém a enzima bromelina, que ajuda no processo de digestão, além de ter ação diurética, o que elimina toxinas e reduz inchaços.

Brócolis
Este vegetal é rico em fitoquímicos que fazem a detoxificação hepática —processo fisiológico de biotransformação e eliminação de toxinas. À noite, essa ação precisa ser bem-sucedida para que o organismo consiga exercer todas as suas funções diurnas.

Cereja
Fornece o aminoácido triptofano, precursor da melatonina e essencial para a qualidade do descanso.

Iogurte
Ótimo para ser consumido à noite, pois possui proteína de fácil digestibilidade e tem triptofano. Mas tenha certeza de que o potinho é mesmo de iogurte e não de bebida láctea.

Hortelã
Usada para chás e como tempero, esta planta tem ação calmante sobre o sistema nervoso central, colaborando para a indução do sono. Um suco de abacaxi com hortelã também é uma boa ideia, já que une dois alimentos que são indicados para a noite.

Ovos
Alimento supercompleto, oferece todos os nutrientes, com exceção das fibras. Ele também tem colina, substância capaz de interferir na memória e na performance cognitiva. Coma, de preferência, cozido.

Pão integral
Esse tipo de pão pode ser bom se houver uma proteína e um vegetal o acompanhando. Já a farinha branca (do pão comum) sozinha é uma vilã para a noite, por conta dos picos de açúcar que causa no sangue.

Quinoa
Fonte de proteína vegetal de excelente digestibilidade. Pode ser utilizada em diversas preparações, como sopas, risotos, saladas e shakes.

Salmão
Fonte de ômega 3 —ácido graxo essencial que nosso corpo não fabrica—, um nutriente importante para o sistema nervoso central, capaz de melhorar a comunicação das sinapses, atividade essencial para uma noite reparadora. Dê preferência ao consumo do salmão selvagem em vez do de cativeiro, quem tem corantes e outros aditivos químicos.

Fontes: Ludimilla Gouvêa, nutricionista; Fúlvia Gomes Hazarabedian, consultora nutricional; Maria Fernanda D’Ottavio, nutricionista pós-graduada pela USP.