8 maneiras de substituir o açúcar em receitas

Em busca de uma alimentação mais saudável e consciente, muitas pessoas procuram maneiras de reduzir o consumo de açúcar em suas receitas favoritas. Felizmente, o mundo da culinária oferece uma variedade de alternativas naturais e saborosas para adoçar pratos sem comprometer o paladar ou a textura.

Desde substituições simples como mel e frutas até opções menos convencionais como tâmaras e xarope de bordo, há uma infinidade de escolhas disponíveis para satisfazer o desejo por doces de forma mais nutritiva. Confira, a seguir, 8 maneiras deliciosas de substituir o açúcar em receitas!

1. Mel
Uma alternativa natural e doce, o mel pode substituir o açúcar em muitas receitas. Além de adoçar, ele adiciona uma profundidade de sabor única, especialmente em assados, molhos e marinadas.

Porém, é “desaconselhado o seu uso generalizado como substituto do açúcar comum. Em excesso, o mel, assim como o açúcar-mascavo ou refinado, também engorda e faz subir a glicemia”, esclarece a nutricionista Solange Almeida.

2. Banana
Amassar uma banana madura e incorporá-la à massa de bolos, por exemplo, é uma maneira saudável de adoçar. Ela se trata de uma excelente fonte de nutrientes, incluindo potássio, vitaminas B6 e C, fibras e antioxidantes. Além disso, seu baixo índice glicêmico a torna uma opção ideal para controle do açúcar no sangue.

3. Tâmara
Tâmaras são uma fonte natural de doçura! Elas podem ser embebidas em água morna para amolecer e, em seguida, misturadas em smoothies, barras de cereal caseiras ou até mesmo usadas como base para cremes e molhos doces.

Além disso, ricas em fibras, elas oferecem benefícios à saúde. “As fibras presentes nos alimentos ajudam a manter o corpo em equilíbrio. Absorvem excessos e ajudam a eliminar as toxinas. Previnem a constipação e doenças relacionadas ao intestino, ajudam na perda de peso e na prevenção de doenças cardiovasculares”, afirma a nutricionista Fernanda Sobral.

4. Xarope de bordo
Rico em sabor e textura, o xarope de bordo se mostra como uma excelente alternativa ao açúcar em receitas. Ele pode ser usado em panquecas, waffles, molhos para salada e até mesmo em pratos assados, como pães e biscoitos. Esse líquido doce é produzido a partir da seiva da árvore de bordo, sendo fonte de antioxidantes, como polifenóis, que ajudam a combater o estresse oxidativo no corpo.

5. Melaço
Derivado da cana-de-açúcar, o melaço possui um sabor marcante. Este líquido espesso e escuro é uma fonte concentrada de nutrientes essenciais, incluindo ferro, cálcio, potássio e magnésio. Ainda, o melaço se mostra rico em antioxidantes, como polifenois e flavonoides, que ajudam a neutralizar os radicais livres no corpo.

“As células do nosso corpo estão constantemente sujeitas a danos tóxicos pela formação de radicais livres, que são provenientes de reações que ocorrem na membrana das células, e são responsáveis pela ocorrência de diversas enfermidades e processos degenerativos do organismo humano”, explica o cardiologista Bruno Ganem.

6. Stévia
Um adoçante natural com zero calorias, a stévia é uma excelente opção para quem procura reduzir a ingestão de açúcar. Disponível em forma líquida ou em pó, pode ser usada em praticamente qualquer receita que exija açúcar.

7. Frutas secas
Frutas secas, como uvas-passas e damasco, podem ser picadas e adicionadas às receitas para um toque doce e natural. “Em apenas 30 g de uvas-passas, o equivalente a duas colheres de sopa, temos 90 calorias e 2 g de fibra. É importante consumir com moderação para desfrutar dos benefícios sem exceder a ingestão calórica”, afirma a nutricionista Denise Real.

8. Purê de maçã
O purê de maçã é uma alternativa versátil ao açúcar em receitas. Além de adoçar, ele também adiciona umidade aos pratos, como bolos, muffins e sobremesas cozidas. A fruta também é rica em antioxidantes e ajuda a regular o funcionamento do intestino.